冷凍食品は体に悪い？2026年版・危険度ランキングと塩分や添加物の真実を徹底解説

第6位：プレーンな冷凍野菜
比較的選びやすい
味付けやソースのない素材タイプは、塩分や脂質を抑えながら野菜を補える。

この順位で重要なのは、上位の商品が必ず健康に悪いという意味ではないことです。例えば、唐揚げも適量を主菜として食べ、野菜や汁物の塩分を調整すれば、食事全体のバランスを取れます。

反対に、冷凍野菜でもバターソースや濃い調味料が加われば、脂質や塩分が増えることがあります。商品名や見た目ではなく、実際の栄養成分を確認することが大切です。

1. 食塩相当量が多い商品がある

冷凍パスタ、チャーハン、味付け肉料理などは、おいしさを引き出すために塩や調味料を使用しています。複数の商品を組み合わせたり、味噌汁や漬物を追加したりすると、1日の塩分摂取量が増えてしまいます。

2. 脂質とエネルギーが高い商品がある

フライ類、クリーム系パスタ、チーズを使用した商品などは、脂質が多くなる場合があります。食べる量が多く、消費エネルギーを上回る状態が続けば、体重増加につながる可能性があります。

3. 主食だけで食事を済ませやすい

チャーハンやパスタだけで食事を終えると、野菜や食物繊維、たんぱく質が十分に取れないことがあります。問題は冷凍食品そのものではなく、食事内容が単調になることです。

4. 食品添加物への不安がある

加工食品には調味料、酸化防止剤、乳化剤、着色料などが使用される場合があります。ただし、食品添加物が含まれていることだけで健康被害が生じると判断することはできません。使用できる成分や量には国の基準があります。

【実際の商品を比較】塩分・脂質・カロリーが多い冷凍食品は？

冷凍食品の健康面を判断するうえで、最も参考になるのが栄養成分表示です。特に食塩相当量は、商品によって差が大きく、同じ冷凍食品でも1食で摂取する塩分が異なります。

実際のメーカー公式商品情報を確認すると、次のような数値が掲載されています。

出典：ニップン、味の素冷凍食品の各公式商品情報。各商品の表示単位は1食または1袋。商品改定により数値が変わる場合があるため、購入商品のパッケージを優先してください。

この比較から分かるのは、カロリーが低い商品でも塩分が多い場合があるということです。

例えば、オーマイ Big 焦がしバター醤油は444kcalですが、食塩相当量は4.0gです。一方、芳醇貝だしスープパスタは295kcalで、食塩相当量は3.4gとなっています。

カロリーだけを見て商品を選ぶと、塩分の摂取量を見落とす可能性があります。逆に、塩分が少なくても脂質やエネルギーが高い商品もあるため、複数の項目を確認する必要があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の1日の食塩摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。この基準は2025年度から2029年度まで使用されるものです。

農林水産省が紹介する令和5年（2023年）の国民健康・栄養調査では、成人の食塩摂取量の平均は男性10.7g、女性9.1gで、いずれも目標量を上回っています。

冷凍食品1食の塩分が1日の目標量に占める割合
成人男性7.5g未満・成人女性6.5g未満を基準に計算
{#each [{name:"食塩相当量4.0g",m:53.3,w:61.5},{name:"食塩相当量3.6g",m:48,w:55.4},{name:"食塩相当量3.4g",m:45.3,w:52.3}] as v}

{v.name}

男性
{v.m}%





女性
{v.w}%





{/each}
※1日の目標量に対する割合であり、1食当たりの推奨摂取割合ではありません。

1食で3〜4g程度の塩分を摂取すると、残りの食事で使える塩分量はかなり少なくなります。特にラーメンやスープ、味噌汁などを一緒に食べる場合は注意が必要です。

脂質は身体に必要な栄養素であり、単純に少なければよいわけではありません。問題になるのは、食事全体で脂質の摂取割合が高くなりすぎることです。

農林水産省が紹介する2025年版の食事摂取基準では、脂質から得るエネルギーの割合について、成人の目標量を総エネルギー摂取量の20％以上30％未満としています。

したがって、冷凍唐揚げやグラタンを選ぶときには、脂質のグラム数だけでなく、1日の食事全体で揚げ物や乳製品などが重なっていないかを確認することがポイントです。

【食品添加物の安全性】冷凍食品の保存料・着色料は本当に危険？

冷凍食品に対する不安の中でも、特に多いのが食品添加物に関する疑問です。「長期間保存できるのは保存料が大量に使われているから」「色が鮮やかな冷凍野菜には着色料が入っている」といったイメージがあります。

しかし、冷凍食品の保存性を支えている主な仕組みは、低温による微生物の活動抑制です。保存料や着色料の使用についても、商品ごとに分けて考える必要があります。

日本冷凍食品協会によると、冷凍食品は－18℃以下の低温で保存するため、腐敗や食中毒の原因となる細菌が活動できなくなり、保存料を使用する必要がありません。

つまり、冷凍食品が長期間保存できる理由は、一般的な常温保存の加工食品とは異なり、低温管理によって品質の変化を抑えているためです。

ただし、保存料が不要であることと、食品添加物を一切使用していないことは同じではありません。調味料、酸化防止剤、膨張剤、着色料などが使われる商品はあります。

冷凍ブロッコリーやほうれん草、ミックスベジタブルの色が鮮やかな理由は、必ずしも着色料によるものではありません。

日本冷凍食品協会の解説によると、冷凍野菜の多くは急速凍結する前にブランチングという加熱処理を行います。これは酵素の働きを抑え、保存中の変色や品質低下を防ぐための工程です。

冷凍野菜の色がきれいに保たれるのは、原料の色を維持する加工技術によるものであり、着色料で色付けしているわけではありません。

日本の食品添加物制度では、使用できる食品添加物や使用量についてルールが設けられています。

消費者庁の説明によると、食品添加物の安全性は食品安全委員会が科学的なデータに基づいて評価し、その評価を踏まえて消費者庁が食品ごとの使用基準や最大使用量などを設定しています。

安全性評価では、一日摂取許容量（ADI）という考え方も用いられます。これは、人が一生涯にわたって毎日摂取し続けても健康への悪影響がないと推定される量を示す指標です。

食品添加物の名前が多く並んでいるからといって、その商品が直ちに危険というわけではありません。添加物の種類だけでなく、用途や使用基準、実際の摂取量を考える必要があります。

消費者庁の食品表示制度では、使用した食品添加物は原則として表示することになっています。原材料と添加物は区分して記載され、物質名や用途名などで確認できます。

なお、保存料や着色料を使用していないという表示だけで、商品の栄養価まで判断することはできません。保存料不使用でも塩分や脂質が多い商品はあります。

また、加工助剤やキャリーオーバーなど、制度上表示が省略される場合もあります。添加物表示の仕組みを理解しておくと、商品選びの判断がしやすくなります。

【毎日食べるとどうなる？】冷凍食品の体への影響と健康リスク

冷凍食品を毎日食べること自体が、直ちに健康被害を引き起こすわけではありません。

日本冷凍食品協会も、栄養が偏る原因は冷凍食品という保存形態ではなく、食生活の偏りにあると説明しています。冷凍食品には主食、主菜、副菜、野菜、果実など多様な種類があり、組み合わせによって栄養管理が可能です。

一方で、同じような商品を毎日食べ続ける場合には、いくつかの問題が考えられます。

最も注意したいのが、食塩の過剰摂取です。

塩分を長期的に取りすぎると、高血圧や循環器疾患のリスクを高めることが知られています。冷凍チャーハン、濃い味のパスタ、唐揚げなどを頻繁に食べ、さらにインスタント食品や汁物を組み合わせると、1日の食塩摂取量が増えやすくなります。

特に高血圧の治療中の人は、一般的な食事目標だけでなく、医師から指示された食塩摂取量を優先してください。

冷凍食品は調理の手間が少なく、食べる量を調整しやすい反面、商品によっては1袋のエネルギー量が多い場合があります。

例えば、チャーハンに唐揚げを追加し、さらにデザートを食べると、1食で相当なエネルギーを摂取することになります。こうした食事が習慣化し、消費エネルギーを継続的に上回れば、体重増加につながります。

重要なのは、冷凍食品を避けることではなく、食事全体の量を把握することです。

冷凍パスタやチャーハンだけで食事を終える習慣が続くと、野菜や食物繊維が不足する場合があります。

食物繊維は腸内環境を整えるうえで重要な栄養素です。また、野菜にはビタミン、ミネラル、カリウムなどが含まれています。

冷凍食品を使う場合も、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、ミックスベジタブルなどを追加すれば、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

冷凍食品は生鮮食品より栄養価が低いと思われがちですが、必ずしもそうではありません。

日本冷凍食品協会の解説では、急速凍結によって栄養素が大きく損なわれるわけではなく、－18℃以下で保存することで栄養価を長期間維持できるとされています。

冷凍野菜は凍結前のブランチングによってビタミンCが若干減少する場合がありますが、生野菜を加熱調理した場合にも同様の変化が起こります。

収穫後の時間経過によって栄養価が低下する生鮮野菜もあるため、冷凍野菜だから栄養がないという考え方は適切ではありません。

冷凍食品の安全性を考えるうえでは、購入後の保存方法も重要です。

日本冷凍食品協会は、－18℃以下での保存を推奨しています。また、農林水産省によると、家庭用冷凍庫は開閉による温度変化が起きやすいため、購入後2〜3か月を目安に使い切ることが勧められています。

包装が破れている、霜が極端についている、食品同士が固まっているといった状態にも注意が必要です。

なお、冷凍は食品を無菌化する処理ではありません。解凍後に長時間放置せず、パッケージに記載された加熱方法や保存方法を守ることが大切です。

【失敗しない選び方】健康に良い冷凍食品を見分ける5つの基準

冷凍食品を健康的に取り入れるためには、商品を購入する段階で栄養成分表示を確認することが効果的です。

特別な健康食品を選ぶ必要はありません。一般的なスーパーで販売されている冷凍食品でも、表示を見ながら選べば、塩分や脂質を調整しやすくなります。

最も優先したいのが食塩相当量です。

同じ冷凍パスタでも、ソースや具材によって塩分は異なります。味が濃い商品やスープを含む商品を選ぶ場合は、1食当たりの食塩相当量を確認しましょう。

特に1袋を一度に食べる商品は、表示が1袋当たりなのか、100g当たりなのかを確認が必要です。

唐揚げ、コロッケ、グラタン、チーズ入り商品などを選ぶときは、脂質とエネルギーを合わせて確認します。

脂質が多い商品を食べる場合には、同じ食事で揚げ物や油を多く使った料理を重ねないようにすると、食事全体を調整しやすくなります。

主食だけの商品よりも、肉、魚、卵、大豆製品などが含まれる商品は、たんぱく質を確保しやすくなります。

ただし、肉や魚が入っているだけで栄養バランスが完成するわけではありません。野菜や食物繊維も意識して組み合わせましょう。

ブロッコリー
ビタミン・食物繊維を補いやすい

ほうれん草
鉄や葉酸などを含む

枝豆
植物性たんぱく質を補える

ミックスベジタブル
複数の野菜を手軽に追加できる

冷凍野菜は、必要な分だけ取り出して使えることがメリットです。野菜を買っても使い切れずに余らせてしまう人にとって、食品ロスを減らしながら野菜を確保できる選択肢になります。

消費者庁によると、一般用の容器包装入り加工食品には、基本的にエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の表示が義務付けられています。

栄養成分表示は、基本的に次の順番で記載されています。

栄養成分表示のチェック例

エネルギー
444kcal